שיטת הCBT מציעה כמה וכמה כלים, חלקם הומוריסטיים, להתמודד עם חרדה, הנה מעט מהם:

*הפסיקי להילחם במחשבה, לכולנו יש מחשבות מוזרות ומפחידות. מחשבה כלשהיא לא הופכת אותה למציאות. קורה לך שהילדים משתוללים ולרגע קופצת לך מחשבה: אני רוצה שקט אולי אנעל אותם במקלט?…

* לכי רחוק ככל האפשר מהדבר שמפחיד אותך. דברים מגוחכים לא מפחידים. אם את חוששת מעליה במעלית אלו יהיו החדשות בשעה הבאה " והרי החדשות: דפנה ננעלה במעלית, צוות חילוץ מוגבר יצא למקום החילוץ, הזעיקו סירת מטכ"ל….

*פני לעצמך זמן לדאגה: אין לי זמן לחשוב כרגע, אחשוב עליה בערב, זו שעה של דאגות וחרדות. בערב תתעסקי בדברים אחרים..

*נסי לחשוב מה יהיה בעוד שבוע חודש או שנה. מה תחשבי על המחשבה הזו? בד"כ תגידי לעצמך שכנראה אז תתעסקי בדברים אחרים.

*תגידי את המחשבה המציקה לך: בקול, בשקט, בקול של דונאלד דאק, בקול של שמעון פרס, במקוטע, בישיבה.. ההומור ממתן  ומעמעם את המחשבה.

*חזרי על המחשבה עד שאת אפילו תשתעממי, 10 דקות באיטיות ובקול שקט, אחרי זה המוח ישתעמם וירצה להתעסק במחשבה אחרת

יפה איפרגן MA  אשת חינוך, מטפלת C.B.T במחלקת "נפשי בשאלתי"

אורית אישה בשנות השלושים לחייה  הגיעה אלי ממררת בבכי ומספרת כי מאז היותה נערה היא חווה התקפי חרדה, בעקבות חויה טראומטית אלימה של בן משפחה כלפיה.

היא לא מצליחה לחזור לתפקד כקודם, הפסיקה ללמוד, חווה סיוטים יומיומיים. מה עושים? היא שואלת.

הפנתי את אורית לרופא משפחה, במטרה לשלול הסברים רפואיים.

לאחר שאורית חזרה עם ממצאי הבדיקות, ונשללו כל הגורמים הרפואיים, ניתן היה להבין שהמקור לסיוטים ולחרדות הוא על בסיס רגשי.

הבהרתי לאורית כי זו פוסט טראומה שמגיעה אחרי הטראומה.

מהי הפוסטטרואמה? Ptsd

פוסט טראומה עלולה להתפרץ כתגובה לאירועים או מחזות קשים כמו: תאונות דרכים, פגיעה מינית, פיגועים, שדה קרב ועוד.

זוהי  תסמונת בה המערכת הנפשית שלנו, המוצפת בגירויים שאותם היא אינה יכולה להכיל.

התגובות הפיזיולוגיות  המלוות את התופעה הרבה פעמים הם:בכי, רעד בלתי נשלט, פלשבקים, סיוטים, ומחשבות חוזרות שאינן נשלטות.

נורמלי לחלוטין להרגיש ולחשוב כך, זו דרך הנפש להבין ולעכל את האירוע הטראומטי ולבסוף להתמודד איתו.

לאחר ימים, ירגיש האדם בד"כ רגיעה הולכת וגוברת. כשאין הקלה עם הזמן, אמרתי לה, חשוב לפנות לעזרה נפשית,בעיקר כשהתפקוד היומיומי נפגע.

אם האדם לא מצליח לחזור לתפקוד וחווה תופעות פיסיולוגיות כנ"ל הרי זו פוסט טראומה.

אחת מדרכי ההתמודדות במצב זה, היא להבין כי נפש האדם זקוקה בתקופה זו של התמודדות, לסביבה של קבלה ושל ביטחון רגשי ופיזי .

בתקופה זו אנשים זקוקים לחום, לחיבוק מהסביבה, מהמשפחה ולתיקוף הכאב עימו הם מתמודדים.

ניסיתי לבדוק עם אורית מה  מקל עליה בזמן מתח, למשל: פעילות ספורטיבית, הרפיות, נשימות ותפילה ולעודד אותה לעשות את הדברים מהם היא נהנת, וזאת כדי שאט אט תחזור לתפקוד מלא. 

הסברתי לאורית כי יתכן ויהיו המנעויות שמנסות להקטין מפגש עם הגירויים שעלולים להצית את הזכרונות המזכירים את האסון וכן תחושות קשות של כאב, חוסר ריכוז, עצב,רוגז ועוד.

וכמובן הדרך המרכזית לטיפול בפוסטטראומה  היא, עיבוד החויה הטראומטית בדגש על חשיפה לאירוע הטראומטי, לרגשות ולמחשבות שנלוו לאירוע.

לאחר ימים, הרגישה אורית רגיעה הולכת וגוברת.

סיביטי הינו מענה מצוין במקרים דומים, הסיוע בשיטת טיפול זו כולל בין השאר את היכולת לדבר על האירוע הקשה, נותן כלים שמסייעים בהורדת המתח וכמובן מסייע באמצעות כלים לחזור לתפקוד מלא.הטיפול מחזק את תחושת הביטחון והיציבות אצל הסובלים ממנה.

לעיתים רחוקות, יסתייע המטופל בטיפול תרופתי ע"מ להקל ולווסת את הרגשות.

כשאדם פונה לסיוע נפשי בשלבים ראשונים, היכולת לסייע בהתמודדות רבה יותר וההחלמה טובה יותר, לכן יש חשיבות לא לדחות פניה שכזו.

כותבת:יפה איפרגו

אשת חינוך ma מזה 33 שנה

ומטפלת C.B.T

כנראה שאת סובלת מחרדה חברתית.

מה זו חרדה חברתית את בטח שואלת?

חרדה חברתית היא פחד מוגזם משיפוט על יכולת התיפקוד שלך עם סטנדרטים מאוד גבוהים.

חלק ניכר מהסובלים מחרדה חברתית סובלים מהפרעה נלווית אחת לפחות: דכדוך, דיכאון, הפרעה בדימוי הגוף ועוד.

אנשים שסובלים מחרדה חברתית לרוב עסוקים בשאלה: מה חושבים עליהם? ולכן הקשב שלהם מופנה לסימפטומים כמו הרעד שהם מרגישים, הדופק ועוד.

מה עושים אם כך?

ניתן להפנות את הקשב פנימה,במקום להתעסק בחוויה הכוללת את שימת הלב לסימפטומים(הזעה, גמגום) אתמקד באיך אני מתפקד בחוץ..

בשיטת סיביטי אנחנו מתעסקים  ,בין היתר,בזיהוי מחשבות לא יעילות,כמו המחשבה: שאני כישלון- זו מחשבה הנוגעת לתיוג, אנסה לבדוק  אם אני עושה דברים טובים ולפעמים כשאני נכשלת , זה לא עושה אותי לכישלון..

אל תאמיני לכל מה שאת חושבת, המחשבה  בד"כ נחווית כאמיתית, נוקשה, מלווה ברגש שלילי, מחשבה קשורה לפרשנות שאני נותנת לה.לכן אם עולה לך מחשבה שמסתכלים עליך בלעג ביקורת ובוז,אל תאמיני למחשבה… ברוב המקרים תגלי שזו פרשנות שלך ולא מציאות.

המנעי מהימנעויות אם עד כה ישבת בצד, לא הישרת מבט, דמיינת איך תראי בעיני אחרים,ההמנעויות הללו גרמו לך לתסכול וקושי רב שהרי בזמן חרדה זה מרגיע, אך בפועל זה משמר את החרדה.

 הישרי מבט ותופתעי לגלות שאנשים מחכים למוצא פיך..

כלים נוספים תוכלי לרכוש בטיפול סיביטי.

יפה איפרגןMA  מטפלת רגשית במחלקת "נפשי בשאלתי"

הפחד להיכנס למעלית לפעמים קשור בפוביה ממקומות סגורים צרים או חנוקים(קלסטרופוביה)

למעשה, ביתך כנראה חוששת שהמעלית תתקלקל בדרך תיתקע או תיפול.

בבסיס הפחד קיים  אצלה חשש מאיבוד שליטה, פחד להישאר לבד בעת סכנה וחרדת מוות, לעיתים זה עלול לגרום  לה להתקף חרדה.

יש ופחד ממעליות מתבטא בסימפטומים רגשיים ופיזיולוגיים כמו: קוצר נשימה, הזעה, דופק מהיר ועוד.

כמו כן,הפחד ממעליות  ,מן הסתם, גורם לה להימנעויות רבות כמו: הימנעות מלהגיע למקומות שיש בהם קומה גבוהה כמו: למשפחה הגרה בקומה גבוהה.

מה עושים ע"מ להפחית  אצלה את החרדה?

אחד הדברים המרכזיים אותם כדאי לעשות הוא,חשיפה וזאת באמצעות מדרג או הירארכיה של הדברים הקשורים מחשש בשימוש במעליות,בודקים איתה האם היא חוששת לראות מעלית? להיכנס אליה? לעלות עם המטפלת? וכו'

וכך לאט לאט לחשוף אותה לפחדיה.

יש אפשרות ליצור קרקוע   (באמצעות שימוש בחמשת החושים) בהיותה במעלית ע"מ להפנות את הקשב מהחשש  ל:מספר הכפתורים במעלית, לסימונים על הכפתורים ועוד…

וכמובן, לעבוד על  הגמשת החשיבה,באופן שתשנן משפטים כגון "זה מפחיד אך לא מסוכן… ועם פחד אני אדע להתמודד בשימוש מושכל של הכלים בשיטת הסיביטי…

יפה איפרגןMA   אשת חינוך, מטפלת סיביטי במחלקת"נפשי בשאלתי"

לכל אדם יש סכמות: אמונות יסוד כלפי עצמו המלוות אותו משחר ילדותו.

הסכמות המרכזיות שגורמות לדימוי עצמי נמוך קשורות לשילוב בין תחושת של חוסר מסוגלות עצמית והצורך להיות אהובים ורצויים.

לרוב, ההרגשות והמחשבות בעניין הם: "אני לא אהוב", "אני לא שווה", "אני אפס", "אני לוזר".

מובן שגם ביקורת עצמית, חוסר החלטיות וקנאה באחרים מוסיפים רבות לעניין.

וירג'ינה סאטיר (satir 1985) המשילה את הערך העצמי של האדם לקדירה. כאשר הקדירה של האדם נזנחת וריקה – נפגע הערך העצמי.

כשמדובר בילדים, התפקיד של ההורים ושל כל הדמויות הבאות בקרבה עם הילד הוא משמעותי ביותר. זו אחת המשימות המרכזיות בהורות – להצליח למלא את הקדירה של הילדים.

איך עושים זאת? באמצעות משובים, פירגונים, מחמאות וחיזוקי ההצלחות.

ככל שקדירת הערך העצמי של האדם מלאה יותר, כך הוא מחוסן נפשית יותר, והחוויה הפנימית אודות "כמה אני שווה" גדלה.

כדי שהורים יצליחו לעצב את קדירת הערך העצמי של ילדיהם, כדאי להם, לפי ד"ר נעמי אפל, לבדוק את הקדירה האישית שלהם..

כשהם מבינים כיצד עוצבה הקדירה שלהם, מה טרם להם וחיזק אותם לאורך השנים לעומת מה שהחליש אותם, קל להם יותר ליצור שינוי בקדירת ילדיהם.

ישנה טכניקה לעבודה על דימוי עצמי, אותה תוכלו ליישם על עצמכם או עם ילדכם, והיא: "אקטיבציה התנהגותית".

מה בעצם עושים? כותבים את סדר היום, משעת הקימה ועד הרגע בו הולכים לישון. לאחר מכן בודקים ומעריכים – מה סדר היום הזה מעיד עלינו? לדוגמא: ב-14:00 שטפתי את הבית. זה מעיד עלי שיש בי תכונות של לקיחת אחריות והתחשבות בזולת.

לאחר שמזהים את אותן תכונות, כותבים אותן ברשימה אותה משננים, ואפילו תולים במקום הבולט לעין.

כשהעין קוראת את המילים, נסלל שביל חדש במוח אודות התפיסה העצמית, והדימוי העצמי משתפר.

יתכן שהסובלים מדימוי עצמי נמוך לא יצליחו אפילו לראות את החוזקות בסדר יומם – אפשר לבקש מאדם קרוב לעזור לאתר נקודות אלו.

תרגלתי את הטכניקה הזאת, וזה לא עזר לי… מה עוד אפשר לעשות?

יש כמובן עוד טכניקות רבות בהן אפשר להשתמש, וישנם גם מצבים בהם צריך סיוע מאדם מקצועי שיאתר את שורש הבעיה, ובעזרת כלים טיפוליים יעזור גם לצאת ממנה. אחת משיטות הטיפול היעלות להעלאת הדימוי העצמי היא CBT.

בטיפול CBT, המטפל מזהה יחד עם המטופל את עיוותי החשיבה הקיימים אצלו, ובד בבד עוזר לו לפתח מיומנויות חשיבה שייצרו אצלו איזון ויעילות.

חשוב שתדעו תמיד – דימוי עצמי נמוך איננו גזירת גורל שיש להשלים עמה, והנכון הוא לחתור לריפוי בעזרת כלים שיאפשרו איכות חיים טובה ושמחה.

כשאדם מתמלא בערך עצמי ובחדוות חיים, כל הסביבה מרגישה את השינוי ומשנה גישה, מה שמגביר עוד יותר את טיב חייו.

אם כן, אין טעם להסס לפנות או להפנות לטיפול כל אדם הסובל מדימוי עצמי נמוך ומהגרורות הנובעות ממנו: עצבות, פחדים וכו'. זה יכול לחולל פלאות.

"אם אין אני לי, מי לי.

וכשאני לעצמי, מה אני.

ואם לא עכשיו, אימתי" (אבות א', י"ד).

מהו אושר אמיתי ומהי הדרך אליו ?

מהו אושר? "קשה להגדיר אותו, אבל קל לזהות אותו" (סוניה ליובימרסקי).

ישנן דרכים רבות הגורמות לאדם להיות מאושר שמח ושבע רצון מהחיים.

פרופ' מרטין סליגמן הינו פסיכולוג אמריקאי יהודי שהתמחה בתחום הפסיכולוגיה של האושר, במאמריו הוא מונה דרכים להשגת האושר.

הנה כמה מהם, כאשר מקורן איך לא, מהתורה "הפוך בה והפוך בה דכולא בה…":

1. הכרת תודה – הדבר הראשון אותו אנו אומרים כשקמים בבוקר הוא "מודה אני… ולא "אני מודה..", עם ההודאה לה' על כל שנתן לנו אנו פותחים את היום.
2. טיפוח חשיבה אופטימית – רגשות חיוביים מעודדים יצירתיות והתמודדות טובה יותר עם מטלות. כדאי לערער על מחשבות פסימיות. רגשות חיוביים גורמים לנו להפוך לאנשים טובים ונעימים יותר ומוציאים מאיתנו את המיטב.
3. להפגין נדיבות – "כל הטוב בעולם נובע מהחשיבה על האחר, כל הסבל בעולם נובע מהחשיבה על עצמי" חישבו למי אתם יכולים להועיל? את מי אתם יכולים לשמח?
4. להשקיע במערכות יחסים – להיות עם אנשים שאתם אוהבים להיות בחברתם, שגורמים לכם להרגיש מוערכים, שיודעים להקשיב לכם.
5. ללמוד לסלוח – סליחה היא אחד האתגרים הקשים ביותר, המטרה לשנות את צורת החשיבה וכך למתן את התגובה הרגשית הפיזיולוגית.
6. להימנע מהשוואות חברתיות – אנשים מאושרים נמנעים מלהשוות עצמם לאחרים, כל הסתכלות על מצבם של אחרים עלולה להזיק ולפגוע בערך העצמי ולגרום לרגשי נחיתות.
7. להתענג על הנאות החיים: אכילה, נופש בבחינת "קווי ה' יחליפו כוח…" ועוד.
8. טיפוח הנפש – לדאוג להזנה רגשית הכוללת טיפוח רגשות נעימים וקבלה וכמובן התמודדות עם רגשות לא נעימים

איפרגן יפה MA

     אשת חינוך ומטפלת בשיטת CBT במחלקת" נפשי בשאלתי"

מהו פחד מהקאות? וכיצד ניתן לטפל בפוביה זו?

פחד מהקאות די דומה לפוביות אחרות וככל הנראה רוב המתמודדים איתה מגיבים בהצלחה לטיפול חשיפה.

אמטופוביה הוא פחד קיצוני מהקאות, פחד זה מלווה את האדם ומשפיע על התנהגותו בנוגע לאכילה.

פוביה זו כוללת בתוכה תת קטגוריות של גורמים למחלת החרדה. אנשים הסובלים מקושי זה חוששים להקיא, חוששים שיקיאו לידם, שיראו או יצפו בקיא, כל בחילה מציתה בהם את החשש שמא יקיאו(ויקיפדיה)

תסמינים נוספים לאמטופוביה: החרדים מהקאה נמנעים מלאכול מאכלים מסוימים אותם הקיאו בעבר או שמישהו לידם הקיא אותו, נמנעים מלאכול בישול חלקי של מזון מן החי, הם בודקים את המזון הנכנס לפיהם "בשבע עיניים" ע"מ שלא יווצר מצב בו המזון יגרום לקלקול קיבה, לבחילות או "חלילה" להקאות.

לפעמים ההקאה מלווה בהתקף חרדה קשה. מי שסובל מאמטופוביה רואה בה את הסיוט הכי גדול עלי אדמות.

הרבה אנשים שמתמודדים עם חרדת הקאה בוחרים לאכול אוכל צמחוני או טבעוני ע"מ לשלול הקאת בשר או דגים.

הרבה אנשים שסובלים מאמטופוביה סובלים מתת משקל, לעיתים הם מאובחנים בטעות כאנורקסים.

בנוסף,לעיתים קרובות הם גם סובלים מocd, כך למשל,דפנה שוטפת ידיה לעיתים קרובות באופן טקסי ומוגזם וזאת מחשש שמא נדבקו חידקים לידיה.

מהו הטיפול היעיל ביותר? ואיך ניתן להיפטר מבעיה מטרידה זו?

הטיפול היעיל ביותר לקושי בו מתמודדת דפנה ואחרים הוא, טיפול התנהגותי קוגנטיבי(סיביטי)

הכלים בהם ניתן לטפל בקושי זה מגוונים. כשהעיקרי שבהם הוא חשיפה הדרגתית בהתאם לרמת החרדה בה נמצאת המטופלת, בחשיפה יוצרים מדרג או הירככיה של דברים מהם המטופלת נמנעת  ברמה הנמוכה ביותר כמו: אמירת המילה הקאה מספר פעמים, צפיה בסרטון בו יש קיא, העלאת קולות המזכירים קיא ועוד.וכך מתקדמים ונחשפים לשלבים נוספים עד שמגיעים לרמה הקשה ביותר וזו הקאה.

כלי נוסף יכול להיות קשור לשינוי אסוציאציה בין גירויים הקשורים להקאה, בודקים עם המטופלת מה מעורר בה את ההקאה "ועובדים" על הגמשת ההתניה. כל למשל אם קולות מסוימים מתקשרים לדפנה עם הקאה אז חושפים אותה לקולות ואט אט היא מבטלת את הקשר בין אכילה להקאה

דרך נוספת להיפטר מקושי זה הוא שינוי  עיוותי מחשבות, איתור המחשבות השליליות והגמשתן למחשבות מציאותיות וחיוביות

מחשבה שלילית אותה אימצה דפנה היתה ייחוס עצמי-כלומר התיחסות לכל מיני רמזים וסימנים מהסביבה, למשל כשבעלה היה בלי מצב רוח, הפרשנות שלה היתה שהוא כועס עליה, על שמקור הכעס שלו עליה היה שהיא יוצרת בו תלות ומתנהגת כ"ילדה"…

ביקשתי מדפנה לבדוק עם בעלה מה מקור הכעסים שלו והסתבר שהסיבה  אותה נתן בעלה שונה מהפרשנות אותה נתנה דפנה.

.סקרנו עיוותי- הטיות חשיבה  נספות הקשורות בקושי זה, כמו:חשיבה רגשית, דפנה אמרה שרק מלחשוב שבנה עלול להקיא גורם לה להרגיש פחד  רעד, הזעה, ודופק מהיר, הבהרנו שאין להתיחס לרגשות כאילו הן עובדות. בנה לא מקיא לעיתים קרובות ולכן אין מקום לחשיבה מסוג זה.

עיוות חשיבה נוסף שהתיחסנו אליו היה: מתן תויות, דפנה אמרה שבגלל מצבה היא חושבת שהיא טיפשה, הבהרתי לדפנה שזו לא אמת אבסולוטית על עצמה,שהרי היא משמיצה עצמה לחינם, חיפשנו הוכחות סותרות למתן תוית זו ומצאנו, לדפנה תואר שני במנהל עסקים, מה שאומר שטיפשה היא לא…

ב"ה דפנה נמצאת כיום במקום אחר, ההימנעויות שהיו לה חלפו ואינם, עובדת מחוץ לבית, החזירה את בנה למעון יוצאת למפגשים חברתיים ובכלל שמחה וחיונית יותר, ב"ה.

הגיעה אלי מטופלת כבת 20, בעקבות פחד עצום מג'וקים. פחד זה ניהל אותה מזה שנים. מנע ממנה לצאת מהבית בלי ליווי, מנע ממנה לצאת בחושך ועוד.

לשמחתנו, שימוש בטכניקת הריפוי CBT עשוי בהחלט, בסייעתא דשמייא, לעזור למטופלת זו.

במסגרת הטיפול השתמשתי בכלים אותם מציעה שיטת הטיפול.

בין היתר הובהר למטופלת כי ההימנעויות, המחשבות והרגשות – משמרות את הבעיה. כמו כן, הסבתי תשומת לבה לעיקרון הקרוי "הטיות קשב", שפירושו שכאשר דבר מה מפחיד אותנו או מעסיק אותנו, הקשב מופנה לחפש את הגורם המפחיד או המעסיק. למשל, נשים בהריון רואות יותר נשים בהריון מנשים שאינן בהריון…

בהמשך הטיפול ניתן הסבר פסיכו-חינוכי נרחב ביחס למה שקורה לה בגוף כשהיא פוחדת (המערכת הסימפטית והמערכת הפאראסימפטטית) בדקנו את המחשבה – המפעילה את הרגש – אשר מפעיל את התגובות הפיזיולוגיות וכמובן את ההתנהגות.

כך גם הצלחנו לשנן את ההיגד כי "ג'וקים מפחידים, אך לא מסוכנים".

בהמשך, המטופלת בחרה שיטת הרפיה שהתאימה לה, ואמצה אותה במצבים בהם היתה בחוסר שקט, וכשצצו מחשבות ורגשות קשים.

במשותף גם יצרנו מדרג חשיפות ביחס להימנעויות, על מנת לעורר את הפחד, כך שבכל פעם בו תיחשף לפחד – תהיה תגובה של התרגלות.

מה שהיה מעניין במהלך הטיפולים הוא, כי בעקבות הברית הטיפולית, כלומר הקשר בין מטפל למטופלת, פתחנו "תיבת פנדורה", שממנה הבנו את הגורם המעמיק יותר של החשש מג'וקים.

בזכות אותה ברית, כאמור, הסתייע בידי להציף את "החלק המסוגל", את החלק שלה מול החברה, את השקט הרועם בו היתה נתונה במהלך הטיפול, וגילינו ביחד שישנן סכמות המנהלות אותה: הצורך לרצות, לפייס, להיות כנועה ובמידה לא מבוטלת – למשוך את תשומת לב הסביבה אליה.

סכמה זו פגשה אותה במצבים שונים, במקומות נוספים.

כך הגענו ליצירת הבנייה בין החשש מג'וקים להתנהגות שלה.

כשיש העדר של צרכים בסיסיים כמו אהבה – מחפשים תשומת לב. ניסינו לסדוק סכמה זו באמצעות דיאלוג סוקרטי, הצפת החוזקות שבה ואיתור אמונות הביניים שניהלו אותה. בחרנו היגד פנימי שאותו בחרה משלל היגדים, ואותו שיננה כשחוותה קושי.

המטופלת הצליחה להחזיר לעצמה את השליטה, בטחונה העצמי השתפר, היא שמחה יותר ושלמה יותר עם עצמה.

כיום המטופלת מרגישה שהיא ראויה לאהבה ביתר שאת, להערכה, בלי שום קשר למה שהיא חושבת או רוצה. הערך שלה אינו מושפע עוד מגורמים חיצוניים. וגם הפחד מג'וקים כבר נמצא תחת שליטה.

יפה איפרגן היא מטפלת ב-CBT, ואשת חינוך מזה 33 שנה.